늘씬한 몸매는 여성들의 영원한 로망이다. 여름만 되면 너나 할 것 없이 ‘다이어트’에 돌입하는 이유이기도 하다. 게다가 최근에는 ‘몸짱’ 열풍이 불면서 남성들도 체중 감량과 근육 만들기에 열을 올린다.
그러나 정작 외형만 신경 쓰다 보니 속은 부실해질 수 있다. 특히 다이어트와 과도한 헬스로 평생 건강의 핵심인 관절이 젊은 나이에 무너질 수 있어 주의가 필요하다. 웰튼병원 송상호 원장은 “과도한 다이어트와 무리한 몸 만들기는 젊은층의 관절 건강을 위협하는 주요 원인 중 하나”라며 “젊을 때 관리하지 않으면 나이가 들어 관절 질환을 앓을 가능성이 높아진다”고 설명했다.
▶20~30대 과도한 다이어트, 50대 골다공증 부른다
뼈건강과 직접적으로 관련 있는 것이 골밀도이다. 골밀도는 20~30대 최대로 높아졌다가 이후부터는 차츰 감소한다. 따라서 젊을 때 골밀도를 최대로 만들어두지 않으면 이후 골다공증에 노출될 위험이 높아진다. 특히 여성들은 폐경기 이후 급격한 골손실이 일어날 수 있으므로 더욱 주의해야 한다.
낮은 골밀도로 인해 나타나는 대표적인 질환이 ‘골다공증’이다. 골다공증은 뼈의 칼슘이 빠져 나가 구멍이 숭숭 생기는 질환으로 칼슘 섭취가 부족한 경우 뼈 속에 저장된 칼슘을 가져오면서 뼈에 구멍이 생기는 현상이 발생하게 된다. 흔히 영양 섭취가 부족하거나 한가지 음식만 먹는 ‘원푸드 다이어트’를 하는 경우 골손실에 따른 골다공증의 유병률을 높이는 결과를 가져올 수 있다
2009년, 전국 8개 대학병원의 골다공증이 없는 여성 2,228명을 대상으로 골밀도를 측정한 결과 20대 골밀도가 1.135g/cm², 30대 1.176g/cm², 40대 1.147g/cm²으로 나타났다. 골밀도가 가장 높아야 할 20대가 40대보다 낮은 것은 여성들의 과도한 다이어트에서 원인을 찾을 수 있다.
송 원장은 “한번 감소한 골밀도는 다시 높이는 것이 어렵기 때문에 과도한 다이어트로 골손실을 초래하는 일은 없도록 해야 한다”며 “칼슘을 충분히 섭취하고 무조건 굶는 다이어트보다 유산소 운동을 통한 살 빼기가 평생 건강을 위해서도 매우 중요하다”고 말했다.
▶ 과도할 헬스에 어깨, 무릎 관절 나간다
헬스는 균형 잡힌 ‘몸 만들기’가 가능하기 때문에 남녀 모두 선호하는 운동 중 하나이다. 남성들의 식스팩 열풍만큼 여성들의 11자 복근에 대한 관심도 더욱 높아졌다.
그러나 단시간에 격하게 운동하다 보면 자칫 어깨나 무릎 관절에 무리를 줘 관절 질환까지 유발할 수 있다. 러닝머신을 일정 시간 이상 오래 하거나 지나치게 빠른 속도로 달리는 것은 지속적으로 무릎에 충격을 줄 수 있으며 십자인대 파열이나 연골판 손상은 물론 심하면 조기 퇴행성 관절염까지 나타날 수 있다.
헬스 운동 시 상체 운동은 대부분 어깨를 사용한 웨이트 트레이닝을 하게 되는데, 이 때 잘못된 자세나 무리한 동작은 어깨 손상을 부추기는 원인이 된다. 발생할 수 있는 어깨 질환은 다양하다. 근육통부터 인대 손상에 따른 염증성 질환인 ‘점액낭염’, 힘줄이 파열되는 ‘회전근개 파열’, 이두박근의 힘줄이 붙어 있는 관절와가 손상되는 ‘관절와순 파열’ 등이 있다. 주로 어깨와 팔에 통증이 발생하고 팔의 움직임에 제한을 받게 된다. 이런 경우 증상에 따라 물리치료나 약물치료를 실시하나 통증이 심한 경우에는 관절내시경수술 등 수술적 치료가 필요할 수 있다.
송 원장은 “단기간에 살을 빼고 근육을 만들려고 하다 보니 당연히 관절에 무리가 갈 수밖에 없다”며 “식단 조절로 인한 영양소 불균형은 건강한 몸짱이 되려다 골손실에 따른 골다공증까지 부를 수 있다”고 주의를 당부했다.
▶ 무너지는 뼈건강, 내실부터 챙겨라
여름에는 특히 다른 계절보다 쉽게 지치기 때문에 끼니를 굶거나 무리한 운동을 하는 것은 좋지 않다. 흔히 런닝머신을 열심히 달리거나 실내 자전거를 격렬히 타는 사람들이 많다. 그러나 무조건 달리다간 오히려 건강을 해치기 십상이다.
단기간에 살이 빠진다면 좋겠지만 건강을 생각한다면 무리한 다이어트는 금물이다. 부작용 없는 다이어트는 비만도에 따라 1달에 0.5~2kg, 1년에 6~24kg을 빼는 것이 가장 적절하다고 알려져 있다. 세포는 지방을 저장하기 위해 자신의 크기를 쉽게 크게 만들지만 크게를 작게 하는 데는 많은 시간이 필요하기 때문이다.
또한 수분을 충분히 섭취하고 식사와 식사 사이에 공복감이 느껴지는 경우에는 제철 과일을 통해 포만감을 채워주도록 한다. 그리고 우유 등 칼슘 함량이 높은 제품을 꾸준히 섭취한다.
강한 자외선이 있는 날씨에 야외 운동은 자제하도록 한다. 그러나 비타민 D가 부족하지 않도록 1주일 2~3회 정도 10~20분간 햇빛에 노출하는 것은 좋으며 햇빛에 노출하기 어려운 경우에는 계란, 버섯, 생선 등 음식을 통해 섭취하도록 한다.
송 원장은 “외모와 몸매 가꾸기에 대한 관심이 증가하다 보니 정작 건강해야 할 젊은 세대의 관절 나이가 50~60대 수준에 머무르는 경우가 많다”며 “관절은 나이가 들면서 퇴행하기 때문에 젊을 때부터 꾸준히 관리하지 않으면 노후에는 거동조차 불편할 만큼 관절 건강이 악화될 수 있기 때문에 더욱 신경 써야 한다”고 강조했다.