골다공증의 병인에 유전, 호르몬, 운동, 신체활동, 영양 등이 관여한다. 영양은 골량과 골질에 영향을 미치고 골절의 발생과 치유에도 중요한 역할을 한다. 뼈의 형성과 유지에 단백질, 칼슘, 비타민D, 비타민K 등 많은 영양소가 지속적으로 필요하다.

 

1. 칼슘

칼슘 권장섭취량에 대해서는 ‘제11장. 칼슘과 비타민D’에 수록하였다. 칼슘 섭취를 위해 저지방 유제품, 채소와 과일을 포함하는 균형 잡힌 식사를 권장한다. 특히 우유는 칼슘 함유량이 높을 뿐만 아니라 유당과 카세인을 함유하고 있어 칼슘 흡수에 도움이 된다. 유당 불내성 등으로 유제품 섭취가 부족하면 보충제를 투여하도록 한다. 어류, 해조류, 두부, 녹황색 채소에도 칼슘이 풍부하지만 녹황색 채소에는 옥살산염(oxalate)과 콩류의 피틴산염(phytate)이 칼슘 흡수를 방해할 수 있다. 칼슘은 저지 방, 단백질과 섭취할 경우 흡수가 증가하지만 섬유질이나 고지방식이는 칼슘 흡수를 방해한다.

짠 음식은 신장의 칼슘 배설을 증가시키는데 국내 연구에서도 나트륨 섭취가 많은 군에서 대퇴골골밀도가 낮았고, 칼슘 섭취가 1일 600mg 이하일 경우 골밀도가 더욱 낮았다. 특히 폐경 여성의 경우 소변으로 나트륨 배설이 증가할수록 골량이 감소하고 골다공증의 위험이 증가하였다. WHO/FAO에서는 나트륨의 목표섭취량을 2g(식염 5g) 이하로, 한국영양학회에서는 1일 나트륨 섭취기준을 충분섭취량 1.2g, 목표섭취량 2g 이하로 권장하고 있다.

단백질은 IGF-1을 증가시키며 청소년과 노인에서는 충분히 섭취하면 뼈의 건강에 도움이 되지만 권장량(0.9g/kg)보다 많이 섭취하면(예, 2g/kg) 칼슘의 신장 배설을 증가시킨다. 2016년 국민건강영양조사에 따르면 1인 평균 1일 단백질 섭취량은 증가하는 추세이다.

2. 비타민D

비타민D는 장에서 칼슘과 인의 흡수를 돕고 무기질화에 관여하여 골 밀도를 증가시키며 신경근육 조절로 골절을 감소시키고 면역에도 도움을 준다. 피부에서 생성되지만 햇빛 노출이 제한될 경우 음식으로 섭취가 중요한데 공급원이 간유, 등푸른 생선, 계란, 버섯 등으로 제한되고 국내외 적으로 비타민D 불충분이 많으므로 강화식품이 필요하다. 비타민D의 충 분섭취량에 대해서는 ‘제11장. 칼슘과 비타민D’에 수록하였다.

국내 비타민D 강화식품에는 우유, 두유 등의 유제품이 있으며 강화우유 200g에 2μg(80 IU), 강화두유 200g에 1~5μg, 강화치즈 20g에 1~2μg 가량의 비타민D가 들어있다.

3. 비타민K, C, B군, A

비타민K는 골세포의 합성, 뼈 기질의 칼슘 부착, 골절 치유에 필요하다. 혈중 비타민K 농도가 높은 여성은 골밀도가 높게 측정되었으며 골절 환자는 혈중 비타민K 농도가 낮았다. 비타민K는 녹색 채소, 과일, 육류, 곡류에 함유되어 있다. 비타민C는 콜라겐 합성에 중요하며 조골세포를 자극하고 칼슘 흡수를 촉진시킨다. 한국영양학회에서는 성인 1일 권장량 을 100mg, 상한섭취량을 2,000mg으로 제시했으며 신선한 과일, 고추, 브로콜리 등의 채소와 감자에 풍부하다.

 

 

4. 무기질

인의 85%는 체내에서 칼슘과 결합하여 뼈와 치아를 구성하며 부족 시 골연화증, 뼈의 통증, 근육약화 등이 발생한다. 유제품이 인의 좋은 공급원이며 인은 거의 모든 식품에 골고루 들어있으므로 정상적인 식사를 하는 사람에서는 결핍증을 찾기 힘들다. 붕소, 실리콘, 불소 등도 뼈의 건강과 관련이 있다.

 

5. 기타

식물성 에스트로겐이 풍부한 식사가 골다공증에 효과적이라는 보고가 있으나 일관적이지는 않다. 차의 종류와 관계없이 10년 이상 장기간 마실 경우 골밀도가 증가한다. 오메가-3 지방산은 골밀도에 긍정적인 효과가 있다. 1주일에 250g의 해산물을 섭취하는 사람은 골밀도가 높으며, 1주일에 250g의 과일을 섭취하는 사람에서 골밀도가 높다는 연구도 있다.

인스턴트식품, 음주, 흡연, 탄산음료, 커피는 골소실을 일으킨다. 알코올은 조골세포를 감소시켜 골밀도를 떨어뜨리며 여성은 하루 1잔(예, 포 도주잔으로 1잔), 남성은 하루 2잔까지 허용치이다. 소량의 음주는 뼈에 좋은 영향을 준다는 보고가 있으며 흡연은 골흡수를 증가시키고 성호르몬을 감소시킨다.

카페인은 골밀도를 감소시키는데 하루 3컵 이상 커피를 마시면 골밀도가 감소한다는 보고가 있다. 표준컵(8 oz. 240 mL)의 커피에는 약 100 mg의 카페인이 함유되어 있으며 우유가 첨가된 제품은 골소실 효과가 상쇄된다. 탄산음료인 콜라에는 카페인 외에 인도 함유되어 있는데 인의 칼슘 흡수 방해보다 콜라를 많이 섭취하면 유제품 섭취가 줄어 골밀도가 감소하는 것으로 생각된다.

6. 결론

충분한 열량과 단백질 섭취, 칼슘, 비타민D가 함유된 식사와 신선한 채소, 과일을 섭취하면 골다공증의 예방과 치료에 도움이 된다. 한국인에서 골다공증 식사지침은 다음과 같다.

● 칼슘이 풍부한 식품을 매일 2회 이상(소아나 청소년, 임신부 등은 3회 이상) 섭취한다. 저지방 우유, 요구르트(유당 불내성 시) 등이 좋 고 어류, 해조류, 들깨, 달래, 무청 등을 많이 섭취한다.

● 균형있는 식사를 통해 단백질, 칼슘, 비타민D, K, 마그네슘, 구리, 망간, 보론 등을 충분히 섭취한다.

● 싱겁게 먹고(소금은 하루 5 g 이하) 과다한 양의 단백질과 섬유소 섭취는 피한다.

● 비타민D와 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 1주일에 2회 이상 섭취한다.

● 콩, 두부를 충분히 섭취한다. 콩제품은 익힌 것일수록 단백질 흡수에 좋다.

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