2018 세계수면의 날을 맞아

편집국l승인2018.03.16 12:16:12

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매년 3월 셋째 주 금요일은 세계수면학회에서 지정한 세계수면의 날입니다. 매년 전세계 각국에서 수면의 중요성과 건강한 수면을 위한 지침을 일반인들에게 알리고자 각종 행사나 강연을 하고 있습니다. 올해는 3월 16일이 수면의 날로 올해의 슬로건은 ‘건강한 수면리듬, 건강한 삶’ (Join the Sleep world, Preserve your rhythms to enjoy life)입니다. 즉, 건강한 생체리듬과 그에 따르는 건강한 수면리듬이 우리의 수면뿐만 아니라 건강한 삶에 중요하다는 것을 강조하는 슬로건입니다.

우리나라에서도 대한수면학회(회장 분당서울대병원 정신건강의학과 윤인영 교수) 주최로 전국 각지의 병원 및 학교에서 3월 5일부터 시작하여 3월 한달동안 일반인을 위한 강연이 이루어지고 있습니다. 광주과학기술원 (3/5), 고신대 (3/9), 서울대치대 (3/15), 순천향부천병원 (3/16), 단국대병원 (3/16), 가톨릭빈센트병원 (3/18), 전남대병원 (3/19), 분당서울대병원 (3/19), 순천향천안병원 등에서 행사를 진행하고 있습니다.

올해의 슬로건은 2017년의 노벨생리의학상을 기념하는 것이기도 합니다. 2017년 노벨생리의학상은 우리 몸의 생체리듬, 즉 하루주기리듬을 담당하는 유전자들을 발견한 세 명의 미국과학자가 공동수상을 하였습니다. ‘하루주기리듬’ 또는 ‘일주기리듬’으로 불리는 우리의 생체리듬은 약 24시간의 주기를 가지고 수면과 각성, 호르몬 분비, 신진대사, 체온 등의 중요한 신체 및 정신기능을 조절하게 됩니다. 모든 세포와 기관에 생체리듬을 유지하는 유전자가 존재하지만 뇌의 중앙부에 있는 상교차핵이라고 하는 부분에 주인 생체시계가 있고 이 생체시계에 의해 신체의 기관들의 하루주기리듬이 동조화되어 문제가 없이 함께 일할 수 있도록 조절을 합니다.

이러한 생체시계와 하루주기리듬은 우리 몸에 내인성으로 존재하는 것이지만 환경의 자극에 영향을 받습니다. 환경자극 중에 가장 중요한 자극은 빛입니다. 빛은 눈으로 들어와 망막에서 생체시계로 신호가 전달되어 낮에는 생체시계가 활발하게 활동을 하는 것을 도와주어 깨어있게 만들고 빛이 없는 밤에는 생체시계가 비활동성이 되면서 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다. 그러나 밤에 빛이 들어오면 비활동성이던 생체시계가 활발해져서 각성을 유발하게 됩니다. 또한 야간에 뇌의 송과선에서 분비되는 멜라토닌의 분비가 억제됩니다. 야간에 바깥에서 빛이 환하게 들어오는 방에서 자면 잠이 방해되는 것과 낮에 잠을 자야 하는 야간근무자들이 잠을 잘 못 자는 이유가 바로 이런 이유입니다.

최근 들어 이러한 하루주기리듬의 중요성, 특히 신체와 정신건강에 미치는 영향에 대한 많은 연구가 이루어지고 있습니다. 하루주기리듬이 흔들리게 되는 경우는 (시차 및 교대근무가 대표적인 하루주기리듬이 흔들리는 예라고 할 수 있습니다) 수면과 각성 패턴, 인슐린 등의 호르몬 분비에도 영향을 주어 당조절에 영향을 주고 당뇨의 위험요인이 올라갑니다. 또한 비만의 위험도가 증가하는 것으로 보고되었습니다. 그리고 자신의 하루주기리듬과 생활리듬이 맞지 않는 경우 충분한 수면 및 숙면을 취하기 어려워 수면부족에 빠질 수 있습니다. 수면부족은 우울증, 고혈압, 비만, 당뇨 등 의 위험요인을 증가시키고 기억력 저하나 치매의 위험도 역시 증가시킵니다. 따라서 건강한 수면과 건강한 삶을 위해서 충분한 좋은 질의 잠과 하루주기리듬을 일정하게 유지하는 것이 중요합니다.

 

□ 건강한 수면을 위한 생활지침

- 규칙적인 수면시간과 기상 시간을 유지하는 것이 좋습니다.

- 주말에도 지나치게 늦게 자고 늦게 일어나는 습관은 피하는 것이 좋습니다. 이러한 습관은 짧은 기간 동안 3-4시간의 시차가 있는 곳으로 여행을 갔다 돌아오는 것과 같습니다.

- 규칙적인 생활과 함께 낮에는 밝은 빛을 쏘이고 야간에는 빛을 피하는 것이 중요합니다. 밤늦게까지 스마트폰이나 컴퓨터 등을 사용하는 것을 피하는 것이 좋습니다. 저녁에는 집의 조명도 지나치게 환하지 않게 유지하고 화장실의 조명도 작고 밝지 않은 것이 좋습니다.

- 지나친 카페인과 음주를 피하는 것이 필요합니다.

- 낮에 졸려 낮잠을 자는 경우 30-40분 이하의 낮잠을 자는 것이 좋고 그 이상 자게 되면 밤잠에 지장을 줄 수 있습니다.

- 저녁 늦게 땀을 많이 흘리는 운동을 하는 것은 잠을 방해할 수 있습니다.

- 규칙적인 생활과 충분한 수면시간에도 낮에 졸립거나 피곤하고 잠을 잘 자지 못하는 경우 수면전문가의 도움을 받는 것이 필요합니다.

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