선선한 날씨가 계속되고 있다. 주말마다 단풍놀이와 나들이를 계획하는 등 사람들의 움직임이 급격히 증가하고 있는 요즘, ‘발’의 수난시대가 시작됐다. 신체의 축소판이자 제2의 심장으로 불리는 ‘발’ 건강법에 대해 경희대학교병원 정형외과 정비오 교수에게 들어봤다.
정형외과 정비오 교수는 “발 건강을 위해 2.5~3cm정도 높이의 넓은 굽 신발 착용을 권장한다”며 “신발 앞부분과 엄지발가락 사이가 1~1.5cm 남고, 엄지발가락을 신발 앞부분에 붙였을 때 뒤꿈치와 신발 뒷부분이 1cm 정도 남는 것이 가장 이상적이다”고 말했다. 하이힐 착용 시에는 하루에 6시간 이하, 주 3~4회를 넘기지 않는 것이 좋다.
어떤 신발을 신어야 할지, 신발장 앞에서 망설이고 있는 여성들을 위한 건강 Tip!
●날씬해 보이는 하이힐?
⇒ 발목염좌 유발 요인!
1. 자세의 불안정
: 근육 피로도 증가, 발목과 다리 부종 유발
2. 발목의 족저굴곡 (발끝을 쭉 펴는 자세)
: 발목 외측 인대 부담 증가
3. 불균형한 체중부담
: 티눈이나 압박종, 무지외반증 유발
● 편안한 플랫슈즈?
⇒ 족저근막염 유발 요인!
1. 체중부하
: 충격 그대로 흡수, 족저근막에 염증 발생
2. 발목의 피로도 증가
: 발목부종 유발
발목염좌, 만성 관절염으로 이어질 수 있어
우리가 흔히 ‘삐었다’라고 표현하고, 일반적으로 관절을 접질리는 것을 염좌라 일컫는다. 움직임이 많아지는 가을철에는 관절 염좌의 환자가 증가한다. 발목관절의 염좌는 발목의 바깥쪽 인대 일부가 손상되는 것으로 발목 주위의 멍이 들며 부종 및 압통으로 이어진다.
정비오 교수는 “관절을 안정시킨 후, 냉찜질과 함께 다리를 높여 붓기를 빼야 한다.”며 “발목통증이 지속되거나 반복해서 접질리게 되면 만성 발목관절염으로 이어질 수 있어 적절한 치료가 병행되어야 한다.”고 밝혔다. 특히, 골절이 없다하여 발목 고정을 동반하지 않는 보존적 치료는 삼가야 하며, 장기간 걷거나 운동을 할 때는 반드시 발목 스트레칭을 통해 발목의 피로를 최소화하고 발목염좌를 방지해야 한다.
◆ 발목 강화 스트레칭법
* 발을 벽 쪽으로 대고 힘주기
* 양쪽 무릎 사이에 두 주먹을 끼고 발을 바깥쪽으로 회전시키기
* 한발로 서거나 눈 감고 가만히 서있기
족저근막염, 노면으로부터의 충격 흡수를 최소화해야
나들이 후 발뒤꿈치에 통증이 느껴진다면, 족저근막염을 의심해봐야 한다. 족저근막염은 발바닥에 전해지는 충격을 흡수하고 체중을 분산시켜주는 족저근막 염증에서 비롯된다. 발병 원인은 불편한 신발 착용, 과도한 운동이다. 정비오 교수는 “자기 발에 맞는 신발을 신고, 노면으로부터 충격을 흡수 할 수 있는 깔창 등을 활용하는 것이 첫 단계”라며 “통증이 있다면 발에 무리가 가지 않도록 1~2주 휴식을 취하고 많이 걷지 않도록 해야 한다”고 밝혔다.
◆ 족저근막염 예방을 위한 생활 수칙
* 아킬레스건 스트레칭
벽을 마주 보고 선 후, 벽에 손바닥을 짚고 팔과 허리를 완전히 편 자세로 체중을 모두 벽에 의지한다. 이후, 발과 발목을 지면에 단단히 고정하고 벽을 민다는 기분으로 발목을 발등 쪽으로 많이 구부렸다 서서히 펴준다.
* 족저근막 스트레칭
발바닥의 앞부분만을 이용하여 딱딱한 마루턱 등에 선 후, 뒤꿈치를 허공에 띄운다. 이후, 체중을 이용하여 발목을 발등 쪽으로 서서히 구부려 준다.
경희대학교병원 정형외과 정비오 교수